Note: per soggetti poco allenati.

Obiettivi: programma per il miglioramento dei parametri fisici e salutari, divertimento e relax.

1° GIORNO: 5' Di cammino - 5' di corsa lenta - 3' di cammino - 5' di corsa lenta - 3' cammino - 5' corsa lenta - 15' stretching muscolare (mantenere le posizioni per 20-30") - 10' esercizi di mobilizzazione per il busto - 10' addominali (foto a fianco) - 5' cammino - 5' corsa lenta -1' cammino.

2° GIORNO: 1' Di cammino - 5' di corsa lenta - 3' di cammino - 5' di corsa lenta - 3' cammino - 5' corsa lenta - 15' stretching muscolare (mantenere le posizioni per 20-30") - 10'addominali - 1' cammino - 5' corsa lenta - 1' cammino - 5' corsa lenta.

3° GIORNO: 8' di corsa lenta - 3' di cammino - 8' di corsa lenta - 3' cammino - 5' corsa lenta - 15' stretching muscolare (mantenere le posizioni per 20-30 sec.) - 10' esercizi per i pettorali, tricipiti (foto in basso) - 10' addominali - 1' cammino.

4° GIORNO: 10' di corsa lenta - 10' stretching muscolare - 10' di skip (ginocchia alte, calciate dietro, ecc.) - 5' corsa lenta - 15' addominali - 10' esercizi per i dorsali (foto a lato) e bicipiti - 5' defaticamento muscolare.

5° GIORNO: 10' di corsa lenta - 10' stretching muscolare - 5' corsa media (si tratta di una corsa pił veloce che porta le pulsazioni sui 150 battiti al min. circa, non vi dovete sentire in grande affanno) - 5' stretching - 15' addominali - 10' esercizi per le gambe (foto a sinistra e foto 1 in basso), spalle (foto 2 in basso) - 5' cammino - 5' corsa lenta - 5' defaticamento muscolare.

6° GIORNO: 10' di corsa lenta - 10' corsa media variata (salita, discesa, pianura se non trovate un percorso adatto effettua una corsa con cambi di ritmo) - 15' stretching - 15' addominali - 10' affondi, skip, calciate dietro- 5' cammino - 5' corsa lenta.